Když se řekne „svalová hmota“, většina lidí si představí vytrvalostní trénink, ale je to také o nutričních zdrojích, které tělu poskytují potřebné živiny pro růst svalů. Bez vhodného stravování a správného příjmu živin vám cvičení nemusí přinést požadované výsledky. V tomto článku se podíváme na to, jaké živiny jsou nejlepší pro stimulaci růstu svalové hmoty.
Protein
Protein je základem pro růst svalové hmoty, protože obsahuje aminokyseliny, které tělo potřebuje pro syntézu proteinů. Syntéza proteinů zahrnuje proces, při kterém tělo využívá aminokyseliny k tvorbě nových svalových vláken.
Nejlepší zdroje proteinu jsou bílkoviny z masa, drůbeže, ryb, vajec, ořechů a luštěnin. Doporučený příjem proteinu pro růst svalů se liší v závislosti na vaší hmotnosti, pohlaví a úrovni aktivity, ale obecně se doporučuje přibližně 1,6-2,2 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Uhlohydráty
Uhlohydráty jsou důležité pro energii, kterou potřebujete pro trénink a růst svalů. Když cvičíte, vaše svaly spotřebovávají glykogen, což je forma uhlíku, kterou tělo ukládá jako zásobu energie. Při dostatečném příjmu uhlohydrátů tělo může lépe obnovovat zásoby glykogenu, což umožňuje delší a intenzivnější trénink.
Nejlepší zdroje uhlohydrátů jsou celozrnné pečivo, rýže, těstoviny, ovesné vločky, quinoa a brambory. Doporučený příjem uhlohydrátů závisí na vašem metabolismu a úrovni aktivity, ale obecně se doporučuje přibližně 3-5 gramů uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Tuky
Tuky jsou také důležité pro růst svalové hmoty, protože tělo potřebuje tuky pro syntézu hormonů, které regulují růst svalů. Navíc některé vitamíny rozpustné v tucích jsou nezbytné pro zdravý metabolismus a růst svalové hmoty.
Nejlepší zdroje tuků jsou olivový olej, avokádo, ořechy, semena a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou losos, sardinky a tuňák. Doporučený příjem tuků se liší v závislosti na vaší hmotnosti, pohlaví a úrovni aktivity, ale obecně by měl tvořit přibližně 20-30% celkového příjmu energie.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro zdravý růst a fungování svalů. Zvláště důležité jsou vitamín D, vápník a železo. Vitamín D je nezbytný pro zdravé kosti a svaly, vápník pomáhá při kontrakci svalů a železo je nezbytné pro kyslíkovou přepravu do svalových buněk.
Nejlepší zdroje vitamínu D jsou sluneční paprsky a potraviny, jako jsou losos, tuňák, žloutky a obohacené mléko. Vápník se nachází v potravinách, jako jsou mléčné výrobky, brokolice a tmavolisté zeleniny. Železo je obsaženo v potravinách, jako jsou hovězí maso, kuřecí maso, ořechy a luštěniny.
Doporučený denní příjem vitamínů a minerálů se liší v závislosti na vašem pohlaví, věku a životním stylu, ale všechny jsou důležité pro zdravý růst svalů.
Závěr
Pro stimulaci růstu svalové hmoty je důležité zajistit dostatečný příjem proteinu, uhlohydrátů, tuků, vitamínů a minerálů. Důležitý je také dostatečný pitný režim, který pomáhá tělu udržovat hydrataci a transportovat živiny do buněk.
Pokud se snažíte zvýšit svalovou hmotu, doporučuje se konzultovat s odborníkem na výživu, který vám může pomoci vypočítat správný příjem živin pro vaše cíle a potřeby. Věnujte pozornost také svému tréninku, který by měl zahrnovat kombinaci kardiovaskulárního tréninku a síťového tréninku, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků.