• St. Dub 17th, 2024

Tréninkové plány pro redukci

ByJan

Úno 9, 2023

„Nejdřív mše, pak socha“ je staré přísloví domácích kulturistů. Kupodivu je na tom hodně pravdy, stejně jako v tom, že se toto rčení v praxi často transformuje na „Nejdřív mše, pak mše“. Pokud však chceme mít pevné, pevné a dobře tvarované tělo, vyplatí se použít ten první.

Redukční trénink spočívá ve snížení objemu vybudované svalové hmoty pomocí vhodných cviků a diety. Objem, protože na rozdíl od vzhledu se svalová hmota může zvětšit nebo zůstat stejná. Redukční trénink (nebo náborový trénink) v nejobecnější rovině vychází ze změny tréninkového zatížení. Když jsme trénovali na hmotnost, obvykle jsme udělali několik opakování série s maximální váhou.

Redukční trénink zahrnuje snížení zátěže, zvýšení počtu opakování (a někdy i počtu sérií). Sval se při takovém tréninku více unaví. Tělo samo začne „odhazovat“ nepotřebnou svalovou hmotu a přitom pracuje na maximálním okysličení a prokrvení.

Aerobní trénink

Aerobní trénink je aerobní fyzické cvičení kontinuální nebo proměnné intenzity. Kyslík, tedy takové, ve kterých krev dodává správné množství kyslíku do svalů. Při tomto tréninku je zdrojem energie především tuk. Je to úsilí nízké až střední intenzity a vyskytuje se v rané fázi tvrdého úsilí.

Mezi aerobní sporty patří chůze, běh, jízda na kole a plavání. Aerobní cvičení se dělí na regenerační, podpůrné a formující postavu. Liší se intenzitou a tím i požadovanou tepovou frekvencí, pohybující se od 120 do 135 za minutu u aerobních regeneračních cvičení až po 155-160 za minutu u aerobních cvičení tvarujících postavu.

Během minuty po provedení takových cvičení se spálí 2 až 12 kcal za minutu. Tento typ tréninku dokonale ovlivňuje výkonnost dýchacího systému, vede ke snížení klidové tepové frekvence a také chrání před vznikem mnoha civilizačních chorob, které sužují moderní společnost, jako je ateroskleróza, vysoký krevní tlak a cukrovka.

Intervalový trénink pro začátečníky

Co je vůbec intervalový trénink? Jeho největší výhodou je rychlost spalování tuků a zlepšování kondice než u kteréhokoli jiného sportu. Spočívá především ve změně intenzity prováděných cviků, např. sprint v zatáčkách s poklusem od nás vyžaduje mnohem více úsilí než běh konstantním tempem.

Ve státech je nejoblíbenější formou intervalového tréninku tzv. tabata, která obvykle trvá asi čtyři minuty a zaměřuje se na 20 sekund silného tréninku vyžadujícího úsilí, proloženého 10 sekundovými přestávkami na odpočinek. Tímto způsobem přepneme své tělo na spalování tuků velmi rychle.

Největší nevýhodou této metody je, že se na začátku musíte přinutit vyvinout opravdu velké úsilí, na které sice dříve nejsme zvyklí, ale účinky, které díky ní můžeme získat, možná předčí všechna naše očekávání. Pokud máme pocit, že nejsme na skok do velké vody připraveni, můžeme hledat tréninkové plány pro začátečníky, které budou jistě méně náročné.

Jan