Periferní trénink zahrnuje provádění sérií cviků na všechny svaly a jejich opakování po určitou dobu, čímž se vytvoří okruh. Tento typ tréninku je určen k rychlému získání štíhlé a atletické postavy. Při cvicích zapojujeme do práce všechny základní svaly, pauza mezi sériemi např. na břišní svaly nesmí být delší než 10 sekund a mezi okruhy ne delší než 4 minuty, protože snížíme tep a tím účinnost cvičení se sníží.
Kruhový tréninkový plán by měl být rozdělen na: tři dny tréninku svalové hmoty a tři dny pro udržení síly a sedmého si dáme pauzu a tak dále po dobu šesti týdnů po sobě. Délka prvního kruhového tréninku by neměla přesáhnout 45 minut a další okruh by neměl přesáhnout 30 minut. Pro zvýšení efektu tohoto typu tréninku se po jeho absolvování vyplatí dělat kardio, např. jízdu na kole, běh nebo plavání. Délka těchto cvičení by měla být následující: 30, 20, 20, 30, 10, 10 minut každý den.
Nezapomeňte na kapuce!
Trapézové svaly, které návštěvníci posilovny nazývají kapuce, jsou součástí zádových svalů, které lze rozdělit do tří oblastí. Horní část, která zvedá ramena, střední část, která stahuje lopatky k sobě, a spodní část, která ramena snižuje. Cvičení pro kukly je velmi jednoduché a nejoblíbenější je s činkami, ale také by měly vycházet ze cvičení s činkou.
Nejlepší cviky na kukly jsou zvedání paží do stran se zátěží s činkou nebo tzv. veslování s činkou. Přestože se tato cvičení zdají být extrémně snadná, musíte pamatovat na základní podmínky bezpečnosti, protože je velmi snadné se zranit.
Příliš velká zátěž, která není přizpůsobena našim možnostem, může vést ke zranění a snížit zapojení svalů do spolupráce. Při cvičení se vyplatí věnovat pozornost především našim ramenům, protože jde o největší část našeho tělesného zranění a nedodržení správné polohy ramen může vést k dlouhodobému vyřazení z tréninku.
Cvičení spodní části těla
Pokud trávíme celé dny za stolem, pravděpodobně pociťujeme negativní dopady takového nepřirozeného životního stylu. Naše tělo se rádo hýbe a sezení není zrovna nejpřirozenější. Pokud se však budeme starat o rozvoj spodních svalů, usnadníme stabilizaci těla na dlouhé hodiny, aniž bychom zapojovali páteř (hrbíme se jen proto, že nemáme sílu udržet páteř ve správném držení těla) .
Jaké cviky bychom měli dělat, abychom si udrželi správné držení těla? Perfektní je tzv. „mrtvý tah“, kde procvičíme zejména svaly nohou, břicha a spodní části zad. Skvělé jsou i tradiční dřepy, které napodobují vstávání a sezení na židli – zapojí tedy přesně ty svaly, které při sezení potřebujeme.
Posilování spodních svalů je nejen jednodušší pro udržení správné polohy těla při práci, ale také úvod do intenzivního tréninku. Síla spodních svalů závisí na naší schopnosti správně provádět mnoho cviků.